La verdad sobre el ayuno por fases: beneficios del ayuno prolongado y el ayuno intermitente (2023)

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Seguro que últimamente te has preguntado más de una vez de dónde va el temaEl ayuno vuelve a estar de moda en el mundo de la nutricióny personas a las que les gusta cuidarse. Para la elaboración de este artículo nos hemos basado en la experiencia de Jesús Domínguez, Director Técnico demi ayuno, que luego resolverá todas las dudas y preguntas sobre las fases del ayuno y sus beneficios.

El ayuno intermitente consiste enreducir elNúmero de comidas por día, por ejemplo solo 3, es decir ayunos entre 8 y 10 horas.Hay quien puede practicarlo hasta las 12 o hasta las 18 o, en casos más extremos, a lo largo del día. Durante el ayuno, los niveles de azúcar en la sangre caen, lo que obliga al cuerpo a movilizar la grasa del tejido adiposo para reservar parte de esa glucosa para ayudar a quemar grasa, dicen los expertos.

También, ayudaActivar los procesos metabólicosque aseguran el mantenimiento del nivel en sangre. Numerosas investigaciones defienden cómoestos ayunos intermitentes son efectivos para bajar de peso ya que obligan al cuerpo a movilizar y utilizar la grasadel tejido adiposo, como ya comentamos. Por lo tanto, es un buen método paraperder barriga.

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¿Qué es el ayuno?

Primero, definamos el ayuno. “Un ayuno es un período de tiempo durante el cualla persona elige voluntariamente no comer alimentos sólidos, sino líquidos”.

Dependiendo de este período específico, estamos hablando de:

-ayuno intermitente, si el periodo en el que la persona decide ayunar no es superior a 24 horas y este periodo suele repetirse:

1. Diariamente, aquí tenemos el ayuno intermitente 12/12, 8/16 o 4/20 donde indica el primer númeroel número de horas del día que la persona elige voluntariamente no comer.

2. Semanal, aquí tenemos ayuno intermitente 6:1 o 5:2, dondeEl segundo número indica el número de días de la semana que la persona elige no comer.

- ayuno prolongado o verdadero, con nosotros hay al menos cuatro días en que la persona no come alimentos sólidos.

Dependiendo de la ingesta de líquidos, podemos definir diferentes periodos de ayuno:

• Entre en mi ayuno: La persona toma unoun jugo por la mañana, por la noche un caldo de verduras y durante el día agua e infusiones.
• Agua: Personasolo bebe aguaalrededor de los días de ayuno.
• seco: La persona no ingiere alimentos sólidos ni líquidos en los días de ayuno, este tipo de ayuno esmucho más exigente y no se recomienda extenderlo más allá de dos o tres días.

Fases fisiológicas del ayuno

Durante el ayuno, el metabolismo humano sufre diferentes procesos fisiológicos, que se dividen en dos fases:

1-Fase hipoglucémica

Cuando dejamos de comer, el cuerpo utiliza las reservas de glucosa para producir energía.circulando en la sangre o acumulándose en el hígado y los músculos (en forma de glucógeno). Estas reservas tienen una duración máxima de dos días.

Esta fase se conoce como fase hipoglucémica, la cual, como se dijo, dura unas 24 a 48 horas de ayuno continuo. Como consecuencia del progresivo agotamiento de estas reservas, la persona puede experimentar algunos síntomas, como:Los temblores, mareos, debilidad o somnolencia son consecuencia de un posible descenso de los niveles de azúcar en sangreflujo sanguíneo o hipoglucemia (de ahí el nombre de esta fase de ayuno).

Durante esta fase, en los casos en que el cuerpo no pueda restaurar rápidamente los niveles de glucosa circulante, el cuerpo intentará hacerlo.compensar esta situación utilizando o aumentando la secreción dehormonas del estrés, especialmente la adrenalina, que provoca una urgente movilización de las reservas de glucosa musculares y hepáticas. Estos niveles de adrenalina suelen ser la causa del insomnio, incluida la irritabilidad, que se produce en esta primera fase del ayuno y queDesaparecen, sí o sí, a partir del segundo día, cuando comienza la segunda fase del ayuno.

• Durante el ayuno intermitente(por ejemplo, ayuno 16/8) la persona puede experimentar estos síntomas que indican que la persona aún no está bien adaptada al ayuno intermitente.

• Mientrasuna dieta cetogénica, de nuevo, si la persona no está bien adaptada a ella, puede experimentar los síntomas de una fase hipoglucémica durante los primeros días de la dieta cetogénica,hasta que te acostumbres a utilizar la grasa como principal sustrato energético.

2-fase cetogénica

La segunda fase del ayuno es la fase cetogénica. Se llama así porqueEn esta fase, el cuerpo comienza a descomponer o utilizar sus reservas de grasa para producir glucosa.Y en este proceso, que tiene lugar en el hígado, se crean subproductos metabólicos conocidos como cuerpos cetónicos.

Estos pueden ser utilizados como sustrato energético por el cerebro, el corazón y las gónadas (órganos fundamentales para la supervivencia del organismo). Si por alguna razón el cuerpo o la persona no los usa con facilidad, la persona notará situaciones o síntomas derivados de este abuso como: B. Mal aliento u olor muy fuerte en la orina.

A partir del cuarto día de ayuno continuado, el organismo acabará utilizándolos y desaparecerán los síntomas anteriores. En esta segunda fase, el cerebro tiene mucha más energía disponible.

Si tenemos en cuenta que el organismo descompone de 250g a 450g de grasa al día a partir del tercer o cuarto día se añade el equivalente a unas 2250 - 4050 kcal adicionales aproximadamentecuerpos cetónicos. Ser,Además de ser utilizados como sustrato energético por el cerebro, tienen un efecto neuroprotector (antiinflamatorio).A partir de ese día de ayuno, las personas ya no tenemos hambre y nos sentimos cada vez con más energía, incluso sin ingerir más de 300 kcal al día.

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Con el ayuno intermitente (8/16), el cuerpo se adapta gradualmente a utilizar la grasa como sustrato energético durante el período de ayuno.(16 horas) de esta manera es capaz de mantener constantes los niveles de glucosa circulante.

Tenemos que considerar lo que sucede con las proteínas durante un ayuno que obviamente no comemos durante el ayuno, bueno, el ayuno lo conocemos por el trabajo premium.Premio Nobel de Medicina 2016 Yosimuri Ohsumi, y otros trabajos recientes que activan el fenómeno conocido comoAutofagia, mediante la cual el organismo, sometido a restricción calórica, elimina estas células menos funcionales y activa la generación de nuevas células mucho más eficientes.

En este caso, eficiente significa queconsumir menos energía, pero al mismo tiempo producir menos(Hacen su trabajo con menos energía). Esto implica muchos beneficios para el organismo, pero también hay que tener en cuenta que el cuerpo utiliza los aminoácidos y proteínas contenidos en estas células para ser reutilizados por nuevas células, que evita en esta fase y duranteunos 30 días que tiene el cuerpo para aprovecharaminoácidos de proteínasmúsculos para producir nuevas proteínas.

En resumen, las dos fases fisiológicas durante un ayuno continuo de hasta 21 días, como sugerimos en MyFast, son la fase hipoglucémica y la fase cetogénica. podemos decir esoestas dos fases pueden estar presentes tanto en el ayuno intermitente como en la dieta cetogénica, aunque normalmente en menor medida que durante un ayuno continuo.

Por esta razónCon el ayuno continuo podemos obtener los mismos beneficios en un periodo de tiempo mucho más corto que con el ayuno intermitente, aunque claramente con un poco más de dificultad y esfuerzo., pero como decimos en nuestro libro Meu Jejum, la satisfacción personal es directamente proporcional al esfuerzo realizado para llegar a la meta, por lo queRecomendamos el ayuno continuo como el "camino de comida" más corto para acercarnos a la mejor versión de nosotros mismos.

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Comparación

Los beneficios del ayuno/ayuno intermitente

-Mejorar el metabolismo, es decir, un mejor y más eficiente aprovechamiento de los recursos energéticos del organismo, lo que se traduce enpérdida y aumento de pesobienestarde la persona

-Mejorar el proceso digestivode la persona, ya que el descanso da más tiempo al aparato digestivo para funcionar correctamente.

-Reequilibrio hormonal de la personaComo ya hemos explicado, los niveles de la hormona insulina disminuyen y esto provoca un reequilibrio de todas las demás hormonas que puede ser causado por un exceso de niveles de insulina como consecuencia de nuestro estilo de vida y dieta.

Todos estos beneficios conducen a aún más al final.bienestar emocional de la persona, ya que su cerebromas energia, tu cuerpo menos dolor/inflacióny tus hormonas (encargadas de regular los circuitos energéticos de la persona) más equilibradas.

Todo esto se puede conseguir cambiando nuestros hábitos alimentarios, si bien es cierto que no es necesario el ayuno para ello,El ayuno es la estrategia más rápida para obtener todos estos beneficiosy sin duda, el ayuno de al menos cuatro días es la estrategia más rápida para lograr estos beneficios.

Sin desmerecer el ayuno intermitente, que para la mayoría de las personas es una estrategia nutricional más fácil, pero sobre todo porque se elige correctamentecomida de verdademparejarlos correctamente yUn modo equilibrado es una estrategia nutricional que se puede seguir indefinidamente.no como el ayuno continuo, que obviamente no puede durar indefinidamente.

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Por último, si queremos cuidar nuestra salud, no debemos centrarnos únicamente en la alimentación y otros aspectos como la alimentaciónactividad física, respetar el biorritmo y tener una actitud positiva ante los problemas de la vidaAunque no hemos hablado de eso en este artículo.

Los peligros del ayuno intermitente

Al principio, siuna dieta balanceada, hacer ejercicio regularmente y comer sano,No tiene por qué ser perjudicial, todo lo contrario., puedes aprovechar todos sus beneficios para quemar grasas, mejorar tu metabolismo o mejorar tu sensibilidad a la insulina. Pero estos son algunos de sus peligros:

• Al principio, puede haber una pérdida de peso temporal muy rápida.
• provoca miedo a la comida
• Comer o comer más de lo necesario
• Disminución de la capacidad aeróbica como resultado de la reducción de la ingesta de energía.
• Mares y hasta dolores de cabeza
• Puede afectar principalmente a los niveles de vitaminas como la B1
• Pérdida progresiva de masa muscular, también conocida como sarcopenia

El ayuno prolongado aumenta la claridad mental y promueve el equilibrio hormonal, además de desintoxicar las emociones

Si bien es cierto que no comer parece ser una estrategia interesante para adelgazar, no lo es menos que “Morir de hambre", no es.El ayuno no es lo mismo que la inanición y por lo tanto se convierte en una estrategia nutricional para perder peso y mantenerse saludable.

Ayuno prolongado. Un reset metabólico y hormonal

El ayuno continuo es un período de al menos 4/5 días durante los cuales la persona opta voluntariamente por no consumir alimentos sólidos ni bebidas hipercalóricas. El organismo humano fisiológicamenteReconoce la necesidad de adaptarse a la restricción calórica, activando los mecanismos fisiológicos que permiten utilizar la grasa de reserva como fuente de energía.Esto también ocurre con el ayuno intermitente, aunque de forma más lenta y progresiva (varias semanas o meses).

Por lo tanto, se recomienda unAyuno prolongado de 7 días bajo la supervisión de un médico y un equipo de profesionalesProporcionar a los clientes un verdadero reinicio metabólico y hormonal.

La grasa como fuente de energía para órganos vitales como el cerebro, el corazón y los riñones

Cuando el organismo empieza a utilizar la grasa como fuente de energía, invariablemente se produce tras 48-72 horas de estricta restricción calórica (no más de 300-400 kcal/día) y tras el agotamiento de las reservas en la primera fase metabólica de glucógeno en ayunas, en estas 48-72 horas empiezas a obtener 9 Kcal por cada gramo de grasa utilizado. Al lado de,son producidoscuerpos cetónicosque también son fuente de energía para órganos vitales como el cerebro, el corazón y los riñonessin dejar de lado otros beneficios para la salud que aportan estos cuerpos cetónicos, especialmente en enfermedades y situaciones relacionadas con el exceso de insulina circulante.

Hay muchos estudios que han analizado este tema y la conexión entre el exceso de insulina y la obesidad, el síndrome metabólico, el síndrome de ovario poliquístico, la inflamación y otras enfermedades, entre otras. Y éstos también determinan que desde el tercer día de ayuno, y si no dura más de una semana,la persona no siente hambre y sus necesidades calóricas se cubren parcialmente al agotar sus reservas de grasalo cual, sí o sí, conduce a la pérdida de peso.

Este doble efecto del ayuno significa:

• Disminución de la ingesta calórica. 200-400 calorías/día
• Uso eficiente de la grasa de reserva. 250 g de grasa al día X 9 kcal (=2250 kcal)
• Un nivel excepcional de salud. Ayuno, bienestar emocional y claridad mental

Debido a los cuerpos cetónicos, que representan una ventaja energética,Esta energía es utilizada principalmente por el cerebro, lo que se traduce enel bienestar mental, de ahí los beneficios emocionales y la claridad mental que reporta el ayuno después del tercer día de ayuno.

Y es exactamente por eso que el ayuno no es solo un plan de dieta de desintoxicación y pérdida de peso, sinoSe ha convertido en un fenómeno que permite adentrarse y trabajar con los conflictos emocionales no resueltos de cada paciente que lo practica.. El ayuno no solo limpia el cuerpo. Las emociones también se purifican”.

Buen control hormonal para mantener o recuperar el peso ideal

También es importante señalar que la caída de los niveles de insulina durante el ayuno es similar a lo que sucede con otras dietas como la cetogénica, proteica, Atkins, Paleoditis u otras estrategias de cronoalimentación como el ayuno intermitente.produce una regulación hormonal muy interesante, que determina una regulación de todos los demás ejes hormonales(Para comprender esto, debe saber que la insulina es la única hormona que reduce los niveles de azúcar en la sangre, mientras que otras hormonas los elevan o los mantienen).

Este hecho es fundamental porque se sabemantener o recuperar la importancia de un buen manejo hormonal en el cuerpoel peso ideal. Numerosos estudios relacionan la obesidad y el sobrepeso con cambios hormonales, como el ritmo circadiano (sueño-vigilia), la actividad de la glándula tiroides o el ciclo menstrual de la mujer.

Seguimiento experto para evitar riesgos

Así que no hay una dieta milagrosa.la necesidad de realizar el tratamiento bajo la supervisión de un especialista en ayuno y conuna buena dieta alcalinapara evitar riesgos y malas interpretaciones.

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Preguntas sobre el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un nuevo estilo de vida y se ha convertido en una de las modas. Consiste en la alternancia de periodos en los que comes y periodos en los que ayunas. Las fórmulas más utilizadas son 16:8 y 12:12, aunque también puede ser 20:4 o incluso un día entero sin comer.algunos estudiosellos sugieren queEste tipo de dieta puede proporcionar beneficios como pérdida de grasa, mejor salud y longevidad.Nutrium nos cuenta todo sobre el ayuno saludable.

-No necesariamente hecho para perder peso.

El ayuno intermitente implica pasar ciertos períodos de tiempo sin comer, lo que puede ser el casomás bajoel número de calorías consumidas por díay contribuir a la pérdida de peso, pero todo depende del tipo de nutrientes ingeridos durante el período de alimentación.

- El ayuno prolongado favorece la lipólisis (quema de grasa)

ayunar durante más de 10 horas seguidas,Favorece la descomposición de las grasas, ya que se utilizan las reservas de glucosa en sangre y se inicia la ruta metabólica de las grasas como fuente de energía.Pero hay que tener cuidado porque lo mismo puede pasar con las reservas de glucógeno muscular. Por eso, es importante saber elegir qué nutrientes se necesitan para los momentos de ingesta.

- Mantiene los niveles de azúcar en la sangre

El cuerpo humano está diseñado para mantener estables los niveles de glucosa, por lo que no es necesario comer constantemente.Durante el ayuno se liberan sustancias como el glucagón y el cortisol, que son los encargados de utilizar la glucosa almacenada y aportar energía al organismo.

- Es compatible con el ejercicio físico

Siempre que se respete el aporte calórico necesario para cada atleta, así como los macronutrientes suficientes, no se produciría una merma en el rendimiento. Al lado de,Favores de entrenamiento rápidoejercicios de fuerzay es más eficaz para la pérdida de grasa.

- Tiene que hacerse paso a paso.

El ayuno requiere un período de ajuste. Cuanto más ayunes, más tiempo podrás pasar sin comer.Lo ideal es empezar gradualmente con el tipo 12:12 y adaptar tu cuerpo al tipo 16:8., La más querida. Debes saber que líquidos como tés, infusiones o café por sí solos no rompen el ayuno.

- Consultar siempre a un profesional

Antes de sumergirse en el ayuno intermitente,Necesitas acudir a un profesional que pueda asesorarte y evaluar tu estado nutricional, ajustando horarios y planificando comidas adecuadas, teniendo en cuenta las necesidades dietéticas.

¿Cómo hago el ayuno intermitente en vacaciones?

El ayuno intermitente ha traído una nueva forma de ver la nutrición, pero… ¿cómo se puede equilibrar con la vida social y comer fuera o fuera? Bodega de los Secretos explica los beneficios de esta técnica y cómo hacerlo, especialmente en verano.

- Ayuda a perder peso

El ayuno intermitente significa que pasas ciertos períodos de tiempo sin comer. Esto puede reducir la cantidad de calorías consumidas por día y contribuir a la pérdida de peso, pero todo depende del tipo de nutriente ingerido durante las comidas.

El ayuno intermitente acelera el metabolismo, el cuerpo quema grasa más rápido y absorbe mejor los nutrientes; Por lo tanto, es muy importante que estos sean los correctos. A la hora de comer fuera, es muy importante elegir restaurantes saludables, comoel Mediterraneo, con muchas opciones para elegir entre apetitosos platos llenos de vitaminas.

- El músculo no se destruye.

El ayuno intermitente acelera el metabolismoEl cuerpo quema grasa y no músculo como hacen otras dietas para bajar de peso.El músculo se pierde cuando el cuerpo ha agotado los aminoácidos y el glucógeno y comienza a consumir reservas de proteína y músculo; Sin embargo, con el ayuno intermitente se evita este proceso porque se conserva más masa muscular que con el ayuno intermitente.dieta hipocalórica. Por lo tanto, es importante seguir perfectamente los ciclos de ayuno y alimentación.

- Mantiene los niveles de glucosa

El cuerpo humanoEstá preparado para mantener estables los niveles de glucosa, por lo que no es necesario comer constantemente.Durante el ayuno se liberan sustancias como el glucagón y el cortisol, que son los encargados de utilizar la glucosa almacenada y aportar energía al organismo.

- No afecta el rendimiento deportivo

Siempre que se respete el aporte calórico necesario para cada atleta, así como macronutrientes adecuados, no habría reducción en el rendimiento. Además, entrenar en ayunas favorece los ejercicios de fuerza y ​​es más efectivo para la pérdida de grasa.

- En verano es costumbre salir a comer por la noche;Para que puedas respetar la CuaresmaSaltarse el desayunoal día siguiente, comprobando el tiempo entre tomas.

- Es importante que los platos elegidos a la hora de comer estén compuestosverduras asadas o hervidas;Las ensaladas son una opción muy saludable, pero ojo con el aderezo. Lo más recomendable es AOVE, vinagre, sal y especias al gusto. Elige pescados o carnes magras, siempre a la plancha, al vapor o asadas.

- Puedes acompañar la comida con una copa de vino tinto o blanco(sí, con moderación) y evita la cerveza, que tiende a hincharte. ¿Algo mejor?¡Sin alcohol!Puedes pedir un refrescante y delicioso jugo de tomate o agua con limón o pepino.